二の腕の3匹の筋肉 腕は
に伸び縮みします　　スタートの姿勢
　　双方はバーベルあるいは双方を握って相当して１つのダンベルを握ることに握るか反対しています。それを高く差し上げたことがあって突いた後に、屈肘、二の腕を後ろへ垂れ下がらせます。全身腰掛けの上で直立するか座ります。
　　動作の過程
　　2二の腕は2耳を近づけて、立てるのがまっすぐなことを維持して、揺れ動きません。3匹の筋肉に縮んで、次第にひじの関節に伸び広がって、二の腕を上へとても伸ばして、腕部まで完全にぴんと伸ばして、3匹の筋肉は徹底的に緊縮させます。1秒間静止して、再び屈肘、二の腕をゆっくりと初めの位置まで(へ)垂れ下がらせて、3匹の筋肉をできるだけ伸び広がらせます。
　　呼吸の方法
　　とても二の腕を伸ばす時息を吸って、下がる時を湾曲して息に息を吐き出します。
　　注意の要点
　　とても二の腕を伸ばす時くれぐれも二の腕に揺れ動かないように。
　　二の腕の3匹の筋肉 身をかがめる腕は
に伸び縮みします　　スタートの姿勢
　　前に向かう屈体、単にダンベルを握って、別に一手に支え始めてあるいは一手にひざの後肢の上で支えて、ベルの二の腕を握って拠り所の側を貼ることを譲って、上半身と平行します。屈肘、二の腕を自然と垂れ下がらせます。
　　動作の過程
　　上半身と二の腕は動かないことを維持して、3匹の筋肉に縮んで、二の腕は後ろへ上方ですをとても伸ばして、腕部まで完全にぴんと伸ばして、同時に徹底的に3匹の筋肉に縮みます。1秒間静止して、再び屈肘、二の腕をゆっくりと初めの位置まで(へ)垂れ下がらせます。
　　呼吸の方法
　　とても二の腕を伸ばす時息を吸って、垂れ下がる時息に息を吐き出します。
　　注意の要点
　　とても二の腕を伸ばす時できるだけ二の腕を上から下まで揺れ動くなかれ、腕部が完全にまっすぐに伸ばした後に、更に必要で計略を上へ上げて、3匹の筋肉に縮むのが更に徹底的にならせる。
　　二の腕の3匹の筋肉 横式の腕は
に伸び縮みします　　スタートの姿勢
　　引き分けすることは長い腰掛けの上で横になって、双方は反対に握ってあるいはバーベルを握って、上へ挙げ始めて、両腕と地面が垂直になった後に、ひじを湾曲して二の腕に垂れ下がります。
　　動作の過程
　　二の腕が揺れ動かないことを維持して、3匹の筋肉に縮んで、二の腕を上へとても伸ばして、腕部まで完全にぴんと伸ばして、。1秒間静止して、徹底的に3匹の筋肉に縮んで、それからひじを湾曲して二の腕をゆっくりと初めの位置まで(へ)垂れ下がらせることコントロールがあって、十分に3匹の筋肉に伸び広がります。
　　呼吸の方法
　　とても二の腕を伸ばす時息を吸って、垂れ下がる時息に息を吐き出します。
　　注意の要点
　　とても二の腕に伸ばして垂れ下がる時、二の腕はもと位が揺れ動かないことを維持します。
　　二の腕の3匹の筋肉 まっすぐな腕の後で
を上げます　　スタートの姿勢
　　体は直立して、双方は反対に握ってあるいはバーベルを握って、後ろに置きます。
　　動作の過程
　　両腕がぴんと伸ばすことを維持して、バーベルできるだけ後ろへ上方を上げます。最後、上へ湾曲して計略を回転して、そしてベストを尽くして3匹の筋肉に縮んで、1秒間静止して、バーベルに下がってもと位に着きます。3匹の筋肉をリラックスします。
　　呼吸の方法
　　腕部の後で上げる時息を吸って、下がる時に帰って息に息を吐き出します。
　　注意の要点
　　腕を上げる時、体はぐらぐらしてはいけなくて、可能な一番高いところまで(へ)湾曲して計略を回転することを上げて、3匹の筋肉を徹底的にようやく縮むことができます。
　　両腕の胸先は棒に
に伸び縮みするようにおさえます　　スタートの姿勢
　　双方は胸先で1本の接続の引っ張り強さの曲がったところを握って、握るのはと肩の同寛あるいは少し狭いあるいはまで相当するきついです。二の腕は貼ってあばら骨によります。屈肘、二の腕を曲げ始めます。
　　動作の過程は二の腕が動かないことを維持して、3匹の筋肉と二の腕の筋肉に縮んで、曲がってい力を入れることを腕部を押さえて完全にぴんと伸ばすことにおります。1秒間静止して、ベストを尽くして3匹の筋肉に縮んで、屈肘、ゆっくりともと位に帰ることを曲がっていることを譲ります。
　　呼吸の方法
　　曲がってい下をおさえる時息を吸って、ひっこめる時息に息を吐き出します。
　　注意の要点
　　曲がってい下をおさえる時、ぜひ低くなければならなく両腕まで(へ)完全にぴんと伸ばします。二の腕は固定的に動きません。二の腕も力を入れなければならないが、しかし考えは3匹の筋肉の伸び縮みすることに注意します。